ダイエット基礎理論スポーツ

サキコ理論 sports
ダイエットと運動

目次
1.【運動なしのダイエットだけでは体脂肪が落とせないというのは本当か？】
2.【筋肉が分解されるダイエットとは】
3.【運動中の筋肉の燃料】
4.【体脂肪を分解したい】
5.【運動と空腹】
6.【さて、どのように運動するのが良いか】

【運動なしのダイエットだけでは体脂肪が落とせないというのは本当か？】

ダイエットの第一法則は、 ”体重を減らしたければ、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える” ということです。この法則に違反しては減量はありえません。
さて、それではそうすれば良いかは自明です。次のどちらかです。

1.消費カロリーを増やす
2.摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすのは無理だから、消費カロリーを増やすやり方でやってみよう、と考えるのが人情です。
そこで、代謝を高めるサプリメントだとか、エステだとかが流行ります。また、消費カロリーを増やす、最も確実な方法は運動だと、誰もが思いつきます。ですが、どの方法も案外上手くいきません。これにはいくつかの理由があります。

まず、運動で消費されるエネルギーは、1時間ジョギングをしてもせいぜい大きめのショートケーキ1個分、2時間のエステのコースでも缶ジュース1本分なのに、たいていのひとは、今日はこんなにがんばったのだから、といって食事制限を甘くしてしまう事です。
“脂肪を燃やす”サプリメントの類に至っては、食べ過ぎた言い訳　の為にとっているような人が多いのではないでしょうか？

また、筋肉を鍛えて基礎代謝量の高い身体を作れば、寝ている間にもエネルギーを消費できる、と考えて筋トレに励むひとたちがいます。良い考え方ですが、週 3回以上の運動を習慣化　しない限り、筋肉量は維持できません。
食欲は、身体に蓄えられている総エネルギー量ではなく、その日その時間のエネルギー収支によって調節されています。
どんな方法によっても、エネルギー消費が増えた分だけ余計にお腹が空きますから、エネルギー消費を高めるやり方が食事制限より簡単なはずは無いのです。

正しいダイエットなしで、運動だけによって減量し、それを支持できると言う考え方は、MLのメンバーの皆さんはほぼ皆あきらめています。
成功者の意見は、 “標準体重よりかなり多くて減量が必要なひとは、正しく、十分な食事をとり、食欲の感じかたをリセットして、摂取カロリーをコントロールができるようになるまで、運動を取り入れるべきで無い” と言う点で、一致しています。

　ですが、ある程度Dietが成功し、からだが軽くなると、皆取りつかれたように運動をはじめます。時間の許す人はジムに行き、忙しいひとは通勤ウォーク、あるいは休日のウォーキング、ジョギング。半年ほどすると、ランニングホリック病と呼ばれる状態になり、市民マラソンにエントリーしてしまう人が後をたちません。（著者もそのひとりです。昨年とうとうハーフマラソン完走しました ☆(*^.^*)）…・”やせるため”に歯を食いしばってノルマをこなす運動は、苦しいだけですが、気の向いた時、競争やノルマを考えずに楽しむスポーツが本来こんなに楽しいものだったなんて!　と、昔運動部だった人もそうでないひとも、再発見します。

ダイエットもそうですが、運動は苦しいもの、がんばるもの、と言うイメージを捨てましょう。
人間は究極の所、絶対に、自分の好きなこと、心地よい事しかやらない、という前提を受け入れましょう。
同意される方だけ次へお進みください。

◆◆◆

【筋肉が分解されるダイエットとは】

前置きが長くなりました。運動は運動自体が楽しくなければ続かないので、やせるため、とかいう別の目的のために運動を継続することは不可能ですし、何をやるかも、人それぞれが好きなことを、時間の許す限りできる範囲でやるしかありません。けれども、Diet5MLの理屈っぽいメンバーの皆さんは、少しでもダイエットに有利になる方法を取り入れようと、研究に余念がありません。もう一度ダイエットの第一法則に戻ります。

”体重を減らしたければ、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える”

もう一歩踏み込みます。
摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態で、足りないエネルギーはどこから供給されるのでしょうか？…・
それは体脂肪か、筋肉です。
理想的なダイエットというとき、私たちは、筋肉や重要な臓器重量を減らすことなく、できれば体脂肪だけを減らしたいと考えています。
どうするべきでしょうか？同じようにエネルギーが足りないとき、脂肪が分解されるのはどういう場合で、筋肉が分解されるのはどういう場合でしょうか。

”サキコ理論”の中に書かせていただいたことですが、体の中にはどうしても、脂肪酸ではなくグルコースを必要とする組織があります。血糖値は維持されなければなりません。また、体脂肪は分解されても二度とグルコースになることはありません。そこで、著しい糖質の摂取不足が続くとき、体は、グルコースを供給するためにタンパク質（筋肉）を分解し始めます。タンパク質やアミノ酸を十分取っていれば、大丈夫ではないか？と考える方があると思いますが、だめです。タンパク質の代謝はやや複雑なので、ここではふれませんが、低血糖状態が続くと、体は、アナボリック（蛋白合成、筋肉増進）の状態ではなく、カタボリック（筋肉減少、蛋白質分解）な状態に代謝モードが変わります。特殊なホルモン剤を用いれば話は別ですが、ここへいくら反応基質であるアミノ酸を供給しても、筋肉分解は止まりません。

　ですから、筋肉、あるいはlean body mass (LBM) = 除脂肪体重を減らさないためには、まず、最低限の糖質は摂取し、血糖値と、肝臓のグリコーゲンタンクのストックを維持しなければなりません。過剰な糖質はインスリンの作用下で、体脂肪合成にまわされますので、一度に食べ過ぎることのないように、また、何度にも分けて食べる、グリセミック指数の低い食品や、野菜を一緒に食べるなどの工夫をしてインスリンの分泌を避けることが得策です。糖質の所要量は余ってもいけないし、足りなくてもいけない、まさにダイエットの核心です。

　余談ですが、美容のために、標準体重よりさらにやせようとする女性の中には、Diet5にしたがって基礎代謝量程度以上を食べていても、元気がなくなってとてもお腹が空く人がいます。女性の体には（年齢により）22-25%くらいの体脂肪率を維持しようとする強いメカニズムが働いていますから、このあたりの値を下回ると、エネルギーのバランスがマイナスであっても、脂肪の分解にストップがかかり、また、空腹感を刺激します。そこで、通常は脂肪酸を利用できる臓器までもが糖質を使うことになると、低血糖状態に傾き、元気がなくなり、お腹が空くのです。あとでさらに強い、”甘いもの”への欲求が起こり、ダイエットは台無しになってしまいます。後に過食症のきっかけになることもあります。

繰り返しますが、ダイエットが順調に進むのは、糖質不足がなく、かつ　脂肪が必要なだけ分解されている　状態のときです。
一般に、体重が標準体重よりかなり大きい人、体脂肪率が高い（男性で25%、女性で30%以上）人は、Diet5にしたがって食べれば、強い空腹を感じることなく、糖質と、総カロリーの制限をすることができ、それだけで順調に体脂肪率を減らすことが出来ます。ところが、ほとんどの人はどこかで“下げ止まり“を経験します。どこで下げ止るかは、人によって大きく異なりますが、おおむね標準体重、標準体脂肪率の数値の範囲内で起こります。まるで生まれつきの理想体重というのが定められているように感じます。そこからさらに減量をしようとすると、食欲のコントロールが、それまでよりとても難しくなります。ここに至って、皆、もっと積極的に体脂肪を減らし、ただ体重を減らすだけではなく、メリハリの効いたボディメイクに取り掛かろう、と考え始めます。方法は、運動と、エステです。
次に、いよいよ、筋肉の運動が、ダイエット中の人にもたらす効果を考えましょう。

【運動中の筋肉の燃料】

運動によって筋肉は大きなエネルギーを消費します。燃料は何が使われるでしょうか？
運動中の筋肉が利用する主な燃料のタンクと、それぞれの燃料の特徴は次の通りです.

①脂肪酸：　食物から供給されるほか、脂肪細胞の分解によって作られる。血液によっても運ばれるが、筋肉内にも脂肪は蓄えられている。筋肉では基本的に、グリコーゲンよりも利用されやすい。供給速度にリミットがあってパワーの必要な運動のエネルギー需要を全部まかなうことは出来ないが、安静時の骨格筋や心筋の燃料はほとんど脂肪酸である。脂肪酸の燃焼はすべてが有酸素的反応である。

②筋肉内のグリコーゲン：　エネルギー需要が高まったとき筋肉が手っ取り早く利用できるエネルギー。　トレーニングの有無によるが、全部で1000kcalくらい、筋細胞内に蓄えられている。グリコーゲンは分解されグルコースの代謝物として燃焼される。グリコーゲンの利用には無酸素的利用と有酸素的利用がある。グリコーゲンを有酸素的に利用した場合、脂肪酸を同じ酸素量で燃やしたときよりも、多くのエネルギーが得られるので、パワーがでる。 ③血液中のグルコース：　主に肝臓が血糖値を調節しながら供給している。空腹時には肝臓内のグリコーゲンを分解して作る。しかしその量は少量で、筋肉の運動のような大きなエネルギーをまかなうことはできない.

一般に、ダイエットの為には空腹時に20分以上の有酸素運動をすると、体脂肪が効果的に燃えると書かれています。どうしてでしょうか。その説明は、こうです：
運動をはじめると、初めは、筋肉への血流、すなわち酸素と燃料である脂肪酸の供給が十分でないので、筋肉は、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを燃料として使います。ところが、時間が経って筋肉への血流が増加するにつれて燃料のうち脂肪酸の比率が高まってきます。鍛え方によりますが、心臓の動きが活発になり、筋肉に十分な酸素と燃料を供給できる状態になるのに、ジョギングやサイクリングをはじめてから15分から20分かかります。

脂肪酸、グリコーゲンの比率は、運動の強度によっても変わります。運動選手でない人が、緩やかなジョギング中、筋肉が使っている燃料のうち脂肪酸の比率は約50%です。走る速度を速めると、グリコーゲンの比率が高くなります。脂肪酸の供給や、燃焼速度には限度があるのに対し、グリコーゲンは筋肉の中に蓄えられていてすばやく利用できるので、枯渇するまで制限なく使えるからです。一流のマラソン選手では、レース中もグリコーゲンの比率が70%くらいあるそうです。レースの時には、心臓が運ぶ、限りのある酸素を有効に使うため、グリコーゲンの比率を高くして走る方が得なのです。

また、脂肪の燃焼には、たっぷりの酸素が必要です。軽いジョギングの途中で、急にダッシュしたりすると、酸素の供給が追いつかなくなり、少ない酸素で大きなエネルギーを取り出すための燃料として、グリコーゲンが無酸素的に使われることになります。このような燃料の使い方は、排気量の大きいスポーツカーのようなもので、大きなパワーが出来ますが、燃費が悪く、燃料を浪費し、長時間続けることは出来ません。100mの選手は、100mすべてをグリコーゲンの無酸素的利用によって走りますが、マラソン選手は、限りあるグリコーゲンタンクを有効利用するために、けしてダッシュはぜす、有酸素的利用によって、ちょうどレースの間に使い切るように走るペースを配分します。

私たちのカラダはこのように、情況におおじてエネルギーの燃料タンクを使い分けている事が理解できます。ところで、その運動強度の目安は何で知ることができるでしょうか？…それは運動中の心拍数です。

【体脂肪を分解したい】

1. 体脂肪を減らしたいなら、脂肪が分解されて脂肪酸が消費されるように、ゆっくりした運動を長時間続けることが良いのがわかると思います。しかしこのような運動は、単位時間あたりの消費カロリーは大きくありません。

2. 単位時間あたりの消費エネルギーが大きいのは、インターバル走や、筋トレ、競泳、など、グリコーゲンタンクを利用するような強度のある運動です。またこの場合も、脂肪酸が利用されないわけではありません。ところで、運動時にグリコーゲンのタンクから燃料を使った場合、脂肪量を減少させる事はできないのでしょうか。そんなはずはありません。この問題を考えるために、次に、エネルギーが回復する時のことを考えてみましょう。運動の後で食事をすると、炭水化物は真っ先に筋グリコーゲンの補充に使われます。次に肝臓、脂肪に順に補充されます。ヨーイドンで、取り込み速度の早い順です。運動時にグリコーゲンを使った比率が高ければ、その補充に多く使われて脂肪に回る分は少なくなり、脂肪酸を使った比率が高ければグリコーゲンの補充に使われる分は少なくて脂肪に補充される分が多くなるはずです。この考え方によると、運動の燃料が脂肪酸であったかグリコーゲンであったかは、エネルギー収支=脂肪量(筋肉の量が変化しない時)には影響がないことになります。

3. まとめると、運動による効果を考えるときは、総消費カロリーと同時に、その燃料として、グリコーゲン（糖質）を使ったか、脂肪酸を使ったかも考慮する必要があります。なぜならダイエット中の人は、食事ごとの糖質の摂取をぎりぎりに抑えているので、運動で糖質を消費した後では食事をしても、筋肉にグルコースを取られてしまって、肝臓のグリコーゲンタンクを補充されず、すぐにお腹がすいてしまうかもしれないからです。このような場合は、栄養中の脂肪を減らして炭水化物を増やす必要があります。

【運動と空腹】

どんな運動でも、運動の直後はお腹がすきません。運動中は交感神経の働きが活発になり、インスリンのレベルによらず、脂肪やグリコーゲンの分解が活発になり、血糖値が上昇しています。空腹時に運動をすると、血糖値が上がって空腹がおさまります。しかし、そのままお腹が空かないときと、2時間ほどして猛烈にお腹がすいてくるときがあります。また、久しぶりに運動をはじめた人は、高校生のころを思い出すようなさわやかな食欲に見舞われるのですが、トレーニングを積んだ人ほど激しい運動の後も“腹が減らない”ということが多いようです。どうなっているのでしょうか？

同じような運動をしても、トレーニングを積んだ人のからだでは、脂肪酸の供給体制も燃焼効率も上昇し、脂肪酸の利用比率が上がっているのです。涼しい顔をしてさっさと走っていき、あんまり腹も減らない、まるでエネルギーを節約しているように見えますが、これは燃料として脂肪酸を使えるひとのからだの特徴です。消費エネルギーは同じでも、楽そうに見えます。

【さて、どのように運動するのが良いか】
なんでも好きなことをはじめてください。決まりはありませんが、ダイエットを台無しにしないためにいくつかの注意があります。

1. 急に強度のある運動をはじめないこと。いきなりジョギングをはじめるのは危険です、まず、家の回りか、職場の近くで空気の良いところを、30分ほど歩いてみましょう。コースを好きになったら、半分くらい駆け足にして見ましょう。次に歩く距離を伸ばしましょう。次に走る距離を伸ばしましょう。1時間ジョギングできるようになったら、“ランナーズ“を買いましょう。交通事故と、けがには十分注意しましょう。夏は特に給水に注意しましょう、汗をかかなくなったら危険です。

2. 起床後朝食前や、空腹時は、はじめ元気がでませんが、脂肪の分解には最適のコンディションです。ゆっくり、できれば長い時間運動しましょう。強い運動の出来ない人は、食べ過ぎないことと、食前の散歩が最適です。

3. 食後の運動はパワーがでますので、筋肉を増やしたい人に最適です、また、インスリンの高いときに運動すると、糖質が脂肪細胞に吸い込まれるのを防ぎ、筋肉が吸収してくれます。食後30分から1時間、胃を落ち着かせてから、筋トレ、エアロバイクなどはどうでしょうか？

4. 筋グリコーゲンをたくさん使うような強い運動をたくさんしたときは、2時間くらいし、血糖値が下がってくるころを見計らってタイミングよく食事をする必要があります。思い切って炭水化物をたっぷり摂りましょう、お腹がすきすぎて、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。また、ジムに行った日と行かなかった日に、食べる量をはっきり区別しましょう。

5. 消費カロリーをすべてマイナスにしようとおもわないようにしましょう。それができるのは、100%脂肪酸を燃料にしたときだけですが、そんな運動はほとんどありません。