過食がはじまった経緯と回復
過食とは、満腹感が喪失すること。
Twitterダイエット
2009年11月20日からTwitterダイエットを称して、食べたものをTwitterに書きだした。
Twitterダイエットは間食防止に効果てきめん。6日間で1.8Kg減。
ヨーグルト断食
2009年11月26日〜2009年11月28日
ヨーグルト断食では、血糖の上昇がないので、摂食中枢が働かず空腹感が起こらない。
1日断食のつもりが、空腹感がなかったので3日間続けた。
3日間で0.7Kg減。
体重最小記録を更新。結婚前の体重になった。
韓国旅行
2009/11/30〜2009/12/03
4日間の韓国旅行中もダイエットを続けた。
どのホテルにもコンビニがあって、買い食いした。酒は飲まなかった。
4日間で体重が4.6Kg増加したが、体重増の大部分は浮腫と水分増。
オールブラン断食
韓国旅行の4.6Kg増を、ヨーグルト断食で取り戻すことにした。
前回のヨーグルト断食で便秘したので、今回はオールブランで断食することにした。
オールブラン断食も空腹感が起こらない。
オールブラン断食
11日目に過食始まった
空腹感と飢餓感の違い
空腹感は食べれば解消するが、飢餓感は脳の思考、判断、記録の領域を支配し、食べても解消しない。
同じ摂食中枢の刺激でおこるので、強さや感覚で区別しにくい。
過食の3つのタイプ
・食事をしても満腹感がないので、いつまでもだらだらと食べ続けるタイプ。
・インスリンの過剰分泌で、食べれば食べるほど血糖が低下してさらに空腹感が増すタイプ。
・アルコール依存症のように、歯止めがだんだんどうでもよくなるタイプ。
過食の前兆
空腹に対する警戒心、不安感があり、夕方になると、予備の食品を買いに出かけ、ダイエットコーラやダイエット食品などを余分に買いこむ。
就寝時の空腹、睡眠中に空腹になることに不安がある。
アルコール依存症は夕方になると酒を買いに出かけるが、同じように、必要のない買い物に出かけることが続く。
空腹感のしくみ
ラットの視床下部の内側部を電気的に破壊するとラットは肥満し、外側部を破壊すると摂食量が減り痩せます。
この結果から、腹内側核を満腹中枢、外側野を摂食中枢と名づけました。
その後の研究で、満腹中枢にグルコースで興奮するニューロンと、摂食中枢にグルコースで食欲を抑制するニューロンがあることが確認されました。
人の脳は1時間あたり6gのグルコースを消費します。脳がグルコースを消費して、血糖値が低下すると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが自動的にグルコースに分解され血糖が保たれます。
時間がさらに経過して血糖値が100mg程度になると、摂食中枢のグルコース感受性ニューロンが興奮して摂食を促進し、私たちは食事をします。
食後血糖が上昇すると、今度は満腹中枢のニューロンが興奮し、脳が命令を出して食べるのをやめさせます。
食後の血糖はゆるやかに上昇し、食後1時間から2時間ほど続きます。肝臓はその間に血液中のグルコースを取り込み、グリコーゲンに変換して貯蔵します。
人はこのようなパターンを1日に3回繰り返して、脳の視床下部が脳自身のエネルギーを確保しています。
これが普通の食欲で、普通の空腹感は食べれば収まります。
心臓、肝臓、消化器、筋肉などの細胞はミトコンドリアを持っていて、脂肪をエネルギー源としています。
脳の細胞もミトコンドリアを持っていますが、脳の血管関門は細くなっていて、グルコースしか通過できないようになっています。したがって、摂食中枢と満腹中枢はグルコースの濃度だけをセンスして、脳のエネルギーを確保しています。ですから、空腹感は血糖値が上昇すると解消します。
糖質制限食
でブドウ糖の流入がない場合は、肝臓が脂肪からケトン体を合成して血中に放出します。
ケトン体は水溶性で脳の血管関門を通過できるので、脳細胞のミトコンドリアで代謝がおこなわれます。
飢餓感のしくみ
1994年にレプチンという摂食を抑制するホルモンが発見され、その後、レプチン受容体が視床下部に多く存在することが明らかになりました。
肥満して体脂肪が増加すると、脂肪組織で作られるレプチンの量が脂肪に比例して増加します。このレプチンは摂食を抑制する作用があるので、夢の痩せ薬開発の期待がかかりましたが、肥満症の人はレプチン濃度が高いので、レプチンを投与しても痩せません。
また、レプチンは血糖値の影響を受けるのですが、摂食中枢や満腹中枢には直接作用しないので、長期のエネルギーバランスに影響を与えているに違いないと考えられています。
レプチン受容体の働きは、赤外線警報装置の光線にたとえるとわかりやすいと思います。
脂肪細胞で作られたレプチンは満腹中枢周辺のニュ−ロンを常に刺激して食欲を抑制しています。そして、レプチン値が低下して、この抑制が解けると食欲が促進されます。
ちょうど赤外線警報装置の光線が侵入者によってさえぎられたときに警報を発するように、レプチンが視床下部に届かなくなったときに身体は体脂肪が減少したと判断するのです。
肥満者にレプチンを投与しても肥満が解消しないのは、レプチンが多いほど抑制作用が高くなるのではなく、レプチンが途切れたときに、スイッチがはいるようになっているからです。
ダイエットによって体脂肪が減少した結果、レプチン濃度が極端に低下すると、モニターの光線が弱くなりますが、弱くなっただけではまだスイッチは入りません。
レプチン値は血糖やノルアドレナリンなどのストレスホルモンによって変動しますが、光線が消えそうにになっているときに、空腹やストレスホルモンの変動が重なると、光線が途切れてスイッチが入るのです。
飢餓感のもう１つの特徴は、その範囲が脳の全域に及ぶことです。
摂食を抑制する神経ペプチドには、色素細胞刺激ホルモン（α-MSH）、コカイン−アンフェタミン調節転写産物（CART）、甲状腺刺激ホルモン放出ホルモン（TRH）、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン（CRH）、コレシストキニン（CCK）などがあり、これらは視床下部の弓状核、室傍核、外側野などのニューロンで作られ、脳全体の領域や脊髄に広く投射します。
このため、身体が飢餓に直面した時には、視床下部のニューロンの刺激が脳の全領域に及び、思考、判断、記憶の全領域が支配され、強く長い食欲を引き起こします。
空腹感は血糖が上昇し、脳のエネルギーが確保されると解消しますが、飢餓感は血糖が上昇しても解消せず、体脂肪の回復によってレプチン濃度が高まるまで続きます。
レプチンとその受容体について、東京都神経科学総合研究所の説明が非常によくできているので、一部を引用しました。
食べれば食べるほど食欲が増す
左図は、アメリカ人と日本人のインスリン分泌能を比較したグラフです。
アメリカ人は日本人よりもインスリン分泌能が2倍も高く、筋肉や脂肪にエネルギーを貯め込む能力が高いのです。これは、狩猟民族と農耕民族の違いに由来すると考えられています。
アトキンスダイエットの原書を読むと、インスリンの過剰分泌という言葉がさかんに出てきます。
これは、アメリカ人は炭水化物を食べると、多量のインスリンがどばっと出る傾向があり、インスリンが効きすぎるために、食べれば食べるほど血糖が低下するという逆転現象が起こることがあります。
このような傾向のある人は炭水化物を一気に食べないで、少量ずつ時間をかけて食事をする必要があります。
日本人では、このようなインスリンの過剰分泌が起こることはまれだと考えられます。
糖新生
人体には空腹になると、アミノ酸からブドウ糖を合成して脳に供給する機能が肝臓に備わっています。この機能を糖新生といいます。糖新生は、1日の糖質摂取量が180gを切ると起こります。
もしも、糖新生が盛んに行われているときに、炭水化物を不用意に摂取すると、糖新生に急ブレーキがかかり、糖新生によって支えられていた血糖が低下します。
一方、炭水化物が胃で分解されて小腸から吸収されるまでには15分以上かかるので、それまでの間は血糖の低下がつづきます。この時間的なギャップがインスリンの過剰分泌と同様の耐え難い空腹感になり、食べれば食べるほど空腹感が増す感じがします。
これは健康な人にも起こる現象で、原因は、糖新生が起こるような空腹を放置したことと、不用意に炭水化物を摂取したことにあります。
15分ルール
アメリカの糖尿病教室では、15分ルールというのを最初に教わります。
15分ルールというのは、低血糖時には炭水化物を15g食べてから15分待ち、なお空腹であれば15gずつ食べるというルールです。
ここで覚えなければならないことは、お腹がすきすぎたときは炭水化物を一気に摂取してはならないことです。次の機会に、このルールを実行してみてください。そうすれば、過食でも何でもなく、空腹を放置したことが原因だったことがわかると思います。
6日間で過食なおる
オールブラン断食は11日目に過食が始まったので中止した。
食事をしても、すぐに何か食べたくなるので、オールブラン、ダイエットクッキー、チョコレート1かけ、ココアなどでしのいだ。
カロリーオーバーが400Kcal程度なので、過食の初期段階だったが、普通の食欲とは違う食欲がひつこくいつまでも続いた。
脳は1日に180gのグルコースを消費します。
糖質の摂取量が180gを切ると、肝臓のグリコーゲン貯蔵が次第に不足し、不足分が糖新生によって補われる。アミノ酸プールのアミノ酸がなくなると、次には筋肉が分解される。
体脂肪が減少すると、脂肪組織によって作られるレプチンも少なくなる。レプチン濃度が低下し、視床下部の摂食中枢の抑制作用が途切れると、摂食中枢が興奮して脳の思考、判断、記憶などすべての領域に栄養不足を伝える。このため、脳全体が食べ物に支配される。
飢餓感がなくなると
ひつこい食欲が頭をかすめなくなる。
不安感がなくなって、余分なダイエット食品を買い込まなくなる。
空腹を感じても、血糖値が下がったときの当然の結果なので心配ではないと考えられる。
精神が安定する。
昨夜は就寝時に腹ペコだったが、もう不安感はなかった。
肥満した人がダイエットをして体脂肪が減少しても、、レプチン抵抗性が改善されるだけで飢餓感は起こらない。
痩せた人が体脂肪を減らすときが問題で、レプチン濃度が低下し、摂食抑制ニューロンの機能が低下、摂食促進ニューロンが興奮する。この刺激は脳全領域の摂食行動を促進するので、脳全体が食べ物に支配される。
飢餓感は血糖が上昇しても解消されない。体脂肪が増加し、レプチンが回復するまで続く。
肥満している人は糖質を180g以上摂れば、ダイエットしながらでも過食を治すことができる。
痩せている人の場合は、ダイエットと過食の治療の両立は困難で、レプチンの回復を優先させる必要がある。
過食と拒食が繰り返すと考えている人は、その考えを捨てないかぎり、レプチンの回復ができず、過食の回復が困難。
したがって、過食のために肥満している人は、180gの糖質を過不足なく、規則正しく摂るようにすれば治る。
痩せていて過食している人は、180gの糖質を過不足なく摂り、かつ、体脂肪を回復すれば治る。
女性は飢餓に強い
レプチン濃度は脂肪組織の量に比例しますが、レプチン産生能力は女性の方が高く、かつ、体脂肪率が低下しても産生し続ける能力を持っています。
私の過食が始まった日の体脂肪率は16.4%でしたが、このグラフでレプチンが非常に少なくなっていたことがわかります。そのときの体重が59.9Kgで、BMIは18.9でした。
女性の場合は飢餓に対する耐性が高く、体脂肪率が10%を切ってもまだレプチンを産生し続けることができます。
このため、女性は飢餓に強く、したがってダイエットの歯止めがかかりにくいので、BMIが16位まで突き進んでいくのです。
注：レプチン濃度はほかにも血糖、ストレスホルモン、栄養の影響を受けますが、このグラフがその傾向をよく表わしています。
蛋白質がグレリンを抑制する
グレリンは食欲を促進する作用をもつホルモンです。最近、主に胃壁で作られ、強力な食欲促進作用を持つことが明らかになってきました。
グレリンは空腹時に胃壁で作られ、食事をすると減少します。グレリン濃度と血糖値は関連がありません。
無味のチューイングガムを500回噛む実験をすると、グレリンが増加します。
左図は蛋白質の多い食事と、炭水化物の多い食事をしたときのグレリンの減少の様子を比較したものです。
この実験によると、蛋白質の多い食事をしたとき、グレリンは6時間減少して食欲が抑えらましたが、炭水化物の多い食事では、グレリンが抑えられた時間は4時間で、その後は食前よりも高い値まで上昇しました。
このグラフは、ご飯と野菜だけの食事は早くお腹がすき、肉を食べると腹もちする理由をよく説明します。
昼食に、お好み焼きだけの場合と豚ステーキの場合で食べ比べてみました.。
お好み焼きだけでは、15時か16時頃に間食を食べたい気持ちが起こります.
豚ステーキの場合も同じ頃に空腹になりますが、間食を食べたい気持ちは強くないようでした。
この感じは、上のグラフでよく表わされているように思います。
グレリンは脳下垂体に働いて成長ホルモンを促進させたり、視床下部に働いて摂食を促進させたりしますが、グレリンの主な作用は蛋白質の同化のようです。
一般に、肉や卵の消化時間は比較的短く、穀類や野菜の消化時間は長いのですが、胃の通過時間が短い肉料理の方が、消化時間の長い野菜とご飯だけの食事よりも腹もちが良いのは、蛋白質の同化のために長くグレリンが抑制されるからと考えると、理屈がうまく合います。
まりんさんが、このような分子量の小さいたんぱく質が胃で分泌され脳内にはいって食欲の調節をするとは考えにくいのです。血液中のGhrelinの作用はおもに「同化」。たんぱく質摂取で抑制されても不思議でない。食欲の調節は血液中ではなく、神経を介する作用であるようですと言っています。
注：上のグラフは、エビデンスのあるダイエット情報から引用して、わかりやすくするために少し書き直したものです。
注：グレリンの参考文献
注：習慣化した過食嘔吐で血中濃度が上昇することが判明している。
最小記録をめざして
前回のダイエットは11日目に過食が始まり失敗。
失敗の原因は体重の減少が速過ぎたことと、蛋白質をカットしたことにあると思う。
レプチンは飢餓の検出に働いているので、蛋白質のカットが飢餓感の発生にもろに効いたのかもしれない。
そこで、今回は便秘対策のオールブラン、ヨーグルトを基本食にし、蛋白質を必要量の1/2程度を目標に摂取することとし、再度最小記録に挑戦。
再挑戦の結果
レプチンは蛋白質でできているので、蛋白質が欠乏する飢餓感が起きやすい。
オールブラン断食に蛋白質を加えてテストしてみた。
21日間のオールブラン+蛋白質ダイエットの結果、
体重 2.2Kg減
体脂肪率 0.3%増
体脂肪 0.1Kg減
過食は起こらなかった。
食事指導の誤り
食事指導で、摂食調節の仕組みを説明し、血糖が上がると満腹中枢が刺激されるので、
・食事にゆっくり時間をかける。
・一口30回以上噛んで脳に刺激を与える。
と指導しますが、過食者が指導のとおりに食べてもやはり満腹感がありません。
過食は、摂食調節の仕組みを知らないために起こったのでも、摂食調節の仕組みが狂ったのでもありません。
指導者は、普通の空腹感と飢餓からくる空腹感の違いについて、患者が訴える声に耳を傾けるべきなのです。
そうすれば、ストレスや、ストレスマネージメント、自己尊厳などに原因を探すよりも、飢餓感の原因を探ることの方が大事であることがわかると思います。
・食事にゆっくり時間をかける。
・一口30回以上噛んで脳に刺激を与える。
などの指導は、役に立たないどころか、治療をますます遅らせることになっています。
初潮年齢と体重、体脂肪率
昭和20年代の日本人女性の平均初潮年齢は14歳でした。その後、年々早まり現在では12歳です。
過去20年間の蛋白質食品の消費増加と成長期女子の身長体重が比例しており、それにつれて初潮年齢も低下してきたが、近年は増加が頭打ちの傾向があり、それに一致して初潮年齢の低下が停止しつつある。
現在の初潮発来時の年齢、体重はほぼ一定で12歳、43kgとなっている。
左図は、生理不順と体脂肪率の関係を示したものである。
統計的に、女性の体脂肪率が22%を切ったあたりから、生理不順になる女性が増え始め、10%を切ると、約80%の女性が生理不順になる。この理由は、先の初潮発来と同じと考えられます。
過食者の多くは体重が43Kg以下ですから、これが飢餓の原因を探る第１ステップです。
Ｑ＆Ａ
Ｑ・ダイエットをはじめて、5ヶ月で14キロ痩せました。（162センチ、39キロ）
前はちょっと食べただけで満腹になったのに、最近1日中空腹感に襲われます。
間食はしていません。どれくらいの量を食べればよいのか、どんな栄養をとればよいのかよく分かりません。
どうすればこの空腹感を改善することができるのでしょうか？
> ここ最近1日中空腹感に襲われます。
> 前はちょっと食べただけで満腹になったのに・・・(;_:)
私たちは1日3回空腹になり、食事をすると満腹感がきますが、これは脳の視床下部にある摂取中枢と満腹中枢が血中のブドウ糖濃度をセンスして行っています。
一方、1日中空腹感に襲われるのは飢餓感です。
飢餓感は、飢餓の時の生命を維持するための仕組みで、スイッチがはいる感じがする、脳の全域が支配される、空腹感がしつこい、食べるものがなくなるのが不安、リスが冬ごもり前に食料を蓄えるように不要な食品を買い込んだりするなどの特徴があります。
>ダイエットをはじめて、5ヶ月で14キロ痩せました。（162センチ、39キロ）
昭和20年代の日本人女性の平均初潮年齢は14歳でした。その後、初潮年数が年々早まり現在では12.3歳、平均体重は43Kgです。これは戦後の栄養環境の改善とともに、生殖に適した栄養状態に
達する年齢が早まったせいと考えられています。
5ヶ月で14キロ痩せたとのことですが、3つの点で間違っていました。
まず、急激すぎました。1ヶ月1Kg位のペースであれば、こんなにならなかったのですが。
2つ目は、現在の39Kgは平均初潮体重以下です。もちろん、生理が停止していると思いますが、ここまで体重を落としてはいけません。
3つ目は、減量時に炭水化物をほとんど摂らなかったのだろうと思いますが、炭水化物を摂らないと、血糖が上がりませんから、視床下部の摂食調節機能が働かず、脳は空腹信号を出すことができません。
そのために、炭水化物を抜くと平気でダイエットを続けられますが、飢餓に陥りやすいのです。これが、良くありませんでした。
ダイエットは正しい栄養を摂りながら、すこしずつ健全に減量するものでなければならないのです。
> もはやこれは拒食症ですよね？
拒食症を自覚することで立ち直れます。ご自分のカラダの声に耳を澄まして、空腹感の違いと飢餓感の違いに気をつけてください。
現在の体重を平均初潮体重まで戻してください。
もしも、体重を平均初潮体重まで戻そうとして、リバウンドが怖くて食べられなかったら、拒食症です。
平均初潮体重まで戻す勇気がもてれば、まだ拒食症ではありません。
そのためには、毎日起床時に体重をはかり、摂取カロリーに対して体重がどのように反応するか、よく観察してください。
食事は、いまの食事でだいたい良いように思います。ただし、昼食と夕食のごはんを110gずつにしてみてください。それでも、体重が増加しなかったら、朝食も110gにすると良いと思います。
なお、空腹感と飢餓感の違いについても、インターネットで勉強してみてください。
Ｑ・この頃、食欲が旺盛で困っています。
例えば職場でお昼に宅配弁当を食べても、コンビニにおにぎりやパンを少々買いに行ってしまいます。
昼も夜も必ずはしごをしてしまいます。何か食欲を抑える方法はないでしょうか。
体重が月1，2ｋｇのペースで増えています。
人は食欲によって外部から栄養物を取り入れて生きていますが、この食欲には２つの系統があります。
1つ目の系統は、脳の摂食中枢・満腹中枢の系統で、これは摂食中枢と満腹中枢が血液中のブドウ糖濃度をセンスして、空腹になったり、満腹になったり、1日に3回繰り返しているものです。
もう１つの系統は飢餓感の系統です。飢餓感は次のようにしておこります。
全身の脂肪組織はレプチンを作って血中に放出しています。レプチンは肥満を抑制する作用のあるホルモンで、摂食中枢の興奮を常に抑えています。このレプチンは左図のように体脂肪率に比例します。
もしも、ダイエットでこの体脂肪率が極端に減少すると、男性で15%以下、女性では10%以下でレプチンが摂食中枢の興奮を抑えるのが難しくなります。
このとき、蛋白質が不足したり、血糖が下がったり、またはストレスがあったりすると、それまで抑えられていた摂食中枢のスイッチがはずれて強い食欲を起します。
この状態が飢餓感で、摂食中枢の興奮が脳の思考、判断、記憶のあらゆる領域に栄養不足を伝えるので、脳全体が食べ物に支配されます。
解決方法としては、蛋白質の摂取を増やし、体脂肪率を回復すると、初期段階であれば、1週間か10日位で回復できると思います。
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