栄養チャート
美しく痩せるには、蛋白質と食物繊維、ビタミン類をたっぷり摂り、カロリーだけを減らします。
そのためには野菜、魚をたくさん食べ、脂質と炭水化物を減らします。
ダイエット中でも栄養を満遍なくとるのが理想ですと説明する人がいますが、そんなにうまくいきません。
食事摂取基準では、炭水化物を総カロリーの60%以上とることになっていますが、炭水化物を60%も摂り、摂取カロリーを落とそうとすると、蛋白質が摂れなくなってしまいます。
蛋白質やビタミン・ミネラルを充分に摂り、カロリーを減らすには、炭水化物と脂質を減らすしかありません。

食品ごとの栄養チャート
通常、栄養チャートは当日の栄養摂取量の合計チャートを表示しますが、食品ごとの栄養成分をチャートに表示することもできます。
食品グループのアイコンを栄養チャート上へドラッグするか、もしくは、右クリックのポップアッップメニュー「栄養チャートの表示」をクリックすると、食品ごとの栄養チャートを表示します。
左図の例は、「外食」のラーメンを栄養チャートのドロップして表示したものです。これによると、ラーメンは糖質と脂質が多くて、ビタミンやミネラルが少ないようです。
食品ごとの栄養チャートは、通常のドラッグ操作をすると、元に戻ります。または、[ESC]キーを押しても元に戻ります。

栄養バランスのとりかた
栄養バランスを良くすると、最小のカロリーで必要な栄養を得ることができます。
栄養バランスはいろいろな食品を組み合わせてとるのではなく、バランスの良い食品を組み合わせてとります。
左図はバランスの良い食品です。

代謝を上げる食べもの

蛋白質をたくさん食べると、代謝が確実に上がります。
カルニチンもコエンザイムQ10も欠乏していれば効果があるかもしれませんが、欠乏していない人には効果がありません。ところが、蛋白質だけは、誰が食べても実質上の代謝が確実に上がります。
たまご、大豆プロテイン、豆腐、軟骨、砂ぎも、かつお、きな粉が、安くて低カロリーで蛋白質が多い食品です。 たくさん食べても、カロリーの割には体重が増えませんから、試してみてみましょう。

蛋白質は太りにくい
蛋白質食品を食べると体温が上昇しますが、その理由は次のとおりです。
たとえば、牛肉100gには20gの蛋白質が含まれています。この20gの蛋白質を消化するためには、20gの消化酵素が必要です。
そして、胃壁から分泌される消化酵素の酵素反応によって熱が発生します。蛋白質食品を食べると体温が上るのは酵素反応のせいです。
この酵素反応で生じる熱を栄養学で食事誘導性熱代謝と呼びますが、この熱代謝は平均して、食品のもつ熱量の10%になるとされています。
つまり、20gの蛋白質を消化するには20gの消化酵素が必要で、その酵素反応で上昇する体温の熱量が食品カロリーの10%にもなるのです。
これが蛋白質を食べると体温が上昇する主な原因です。

蛋白質を消化するための消化酵素も蛋白質でできています。
胃で分泌された消化酵素は小腸で再吸収されるのですが、約10%は排泄されてしまいます。
つまり、蛋白質を食べると、同量の消化酵素が分泌され、そのうちの１０％が失われるのに加えて、消化時の熱損失によって、食品の持つ熱量が失われるので、結果としての20〜40%の熱量がロスになります。これをまとめると、つぎのようになります。

消化時に失われるエネルギー
糖質：6%
脂質：4%
蛋白質：20〜40%

蛋白質の消化時ロスは20〜40%ですから、吸収率にすると 60〜80% ということになります。
たとえば、牛ステーキのカロリーが500Kcalだったとすると、利用できるエネルギーは400Kcal以下にしかなりません。これが、肉食が太りにくいとされる本当の理由です。


ダイエット料理の検索
左図の栄養チャートは、蛋白質がやや不足しています。
できるだけカロリーを増やさないで、蛋白質を補うにはどうすれば良いでしょうか？
蛋白質の多い食品を調べるには、次のようにしてください。


蛋白質が多い食品を探す
栄養チャートの「蛋白」の文字をクリックすると、全食品の中から蛋白質が多い食品を検索して表示します。
左から順に、蛋白質が多い食品が並んでいます。



ダイエット料理
上の表から、たとえば、「まぐろ」を探して右クリック、または、ダブルクリックしてください。
そうすると、まぐろを使った料理が下図のようにリストアップされます。
この料理が今のあなたにおすすめのダイエット料理です。この中からアイコンをドラッグしてください。



・アイコンにマウスを持っていくと、100gあたりのカロリーを表示します。
・アイコンをクリックすると、80gあたりのカロリーが成分表に表示します。